11.03.2021 - Tydzień 2/8 podciąganie szeroko: 6 x 6/6/5/4/4/2 - kiedy zrobię 6 x 6 to mogę umierać martwy ciąg sumo: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 3 x 120 kg 1 x 3 x 140 kg 6 x 5 x 160 kg - plecy dają radę ale uchwyt puszcza ściąganie drążka do klaty: 4 x 12 ściąganie drążka do brzucha: 4 x 12 spacer farmera 1-ręka: 4 x 10 metrów [...]
Jestem z siebie dumny... Wyjechałem na weekend ze znajomymi i nawet nie tknąłem alkoholu ani innych specyfików a to dobry znak :) Przejdźmy do rzeczy Przysiady ze sztangą - 55kg (Zwiększyłem o 5kg) Rumuński martwy ciąg - 55kg Wyciskanie na płaskiej - 55kg Wiosłowanie w opadzie - 45kg Żołnierskie wyciskanie - 30kg Podciąganie podchwytem wąsko - [...]
TRENING DLA POCZąTKUJąCYCH - DLA TYCH, KTóRZY MAJą SłABE MIęSNIE PLECóW I NIEDOBRZE WYKSZTAłCONą STRUKTURę MIęSNIOWą WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU: STAJEMY NA SZEROKOśC BARKóW, CHWYTAMY SZTANGę NACHWYTEM NA SZEROKOśC WężSZą OD BARKóW (CHWYT JEST SZERSZY CO SERIę ZA SZTANGę 15KG, POCHYLAMY SIę PONIżEJ POZIOMU NAD LUSTREM LEżAąCYM NA ZIEMI. [...]
No dobra w takim razie podaje mój trening i proszę o ewentualną korektę dzień 1: Klatka i triceps rozgrzewka: 10 minut na bieżni puls między 120-130, 5 minut rozciągania klatka: wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na skośnej sztangielkami 10,10,8,8 rozpiętki na lekkim skosie: 4 x 10-8 triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 10 [...]
[...] na silowni sa poza moim zasiegiem nie mam zbytnio na to czasu a pozatym w poblizu mojej miescowosci nie ma profesjonalnej silowni... wiec planuje tak... 3razy dziennie podciaganie sie na drozku max ilosc... wyciskanie hantli nachwyt, podchwyt 2x25 podciaganie nog do brzucha w zwisie...(zobacze ile razy max. bede w stanie) gdzies wyczytalem [...]
PONIEDZIALEK: BARKI: - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 - wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie [...]
wczorajszy dzien trening plecow: podciaganie na drazku do klatki 4x10(od 8 powtorzenia juz bardzo ciezko) odciaganie na drazku do karku 4x10 zamierzone ,lecz nie wyszlo srednio do braku sil dalem rady tylko do 6 powtorzen(to jest moj pierwszy trening na drazku,wczesniej cwiczylem glownie na wyciagu) sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 15x62 [...]
Dzięki za ocenę i porady i cieszę się żę nie całkiem zle to napisałem. Po poprawkach widzię to tak zmniejszyłem liczbę na duże partie , dodałem troszkę na nogi i chyba przy tym już zostanę . Przed każdym treningiem rozgrzewka i orbitek 2 km. A po treningu rozciąganie Poniedziałek klatka + biceps pompki 10 jako rozgrzewka 1. Wyciskanie [...]
ok dzięki. Znalazlem sobie inny plan mysle ze nie trzeba nic poprawiac Piersiowy wielki 1. szwedki 4 serie maksymalna ilość powtórzeń 2. rozpiętki 4 x 10-12 3. ściąganie linek na bramie z góry 4 x 10-12 4. unoszenie obciążnika stojąc do przodu 4 x 10-12 Biceps 1. uginanie przedramion sztanga łamana podchwyt modlitewnik 4 x 10-12 2. uginanie [...]
modlitewnik z chęcią tylko ze akurat go nie posiadam ;/ uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej. a co do klaty to zostawie skos mocniejszy hantlami bo ostatnio miałem sztanga w starym planie. to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia [...]
Dziesiaj Wtorek nie czuje sie za dobrze lekko przeziebiony ale dam rade Plecy: - Podciaganie na drązku 3x MAX lub ściaganie drązka wyciagu za głowe 3x 12 10 8 - MC 4x 12 10 8 6 ( w dalszym ciagu niewiem jak dobrze to wykonywac :( ) - Wiosłowanie 3x 12 10 8 6 - Sciagnie drązka do brzucha lub wiosłowanie sztangielka 3x 10 Barki: - wycisk [...]
Znalazłem na stronce coś takiego, jakaś opinia? Trening FBW 1: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10 5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 6. [...]
Znalazłem na stronce coś takiego, jakaś opinia? Trening FBW 1: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10 5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 6. [...]
przedramie 3x10/8/8 unoszenie sztangi stpjac nachwytem 3x max nie wiem jak to cwiczenie opisac - przedramiona leza na laweczce i ruszam samymi dloniami (sztange opuszczam na palce i unosze do gory) plecy 4x12/10/8/8 podciaganie hantelki do boku w opadzie 4x10 podciaganie sztangi do brzucha w lekkim opadzie 3x max drazek
PLECY (dalej malo serii...): - podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10-12 (jak idzie lekko to doczepiaj ciezar) - wioslowanie hantla 4x10-12 - martwy ciag 4x6-8 BICEPS (robisz razem z plecami wiec za duzo serii): - uginanie ramion z sztanga 12/10/10 - uginanie ramion z hantelkami(młotem) 12/10/10 KLATA ok TRICPES (tak jak przy [...]
To fakt nogi ćwicze dokładnie 4 miesiące więc nie są one moją najsilniejszą stroną, jednak plecy są w znacznie lepszej formie. Jak już mam ćwiczyć FWB to chciałbym ćwiczyć tak jak teraz czyli 4 razy w ciągu tygodnia, skorzystałem z twojego przykładowego planu lekko modyfikując ćwiczenia, poradź jak coś zrobiłem nie tak... Aha a jak wygląda [...]
Trening Plecy, Kaptury, Brzuch: 12 minut rozgrzewka na orbitreku 10 minut rozgrzewka na sucho (wymachy, krążenia, rozciąganie) 3 x 12/10/8 podciąganie na drążku z pomocą maszyny 3 x 12/10/8 przyciąganie uchwytów z góry po łuku na maszynie hammer strenght 3 x 12/10/6 przyciąganie uchwytów z dołu po łuku na maszynie hammer strenght 2 x 12/8 [...]